სანამ პოსტის კითხვაზე გადახვალთ მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ მათ ვისაც არ უვარჯიშია არასოდეს, ან დიდი ხანია -ჯობია თუ გაითვალისწინებენ ამ რჩევებს:
დასაწყისისათვის მსუბუქი ვარჯიში - 5-10 წუთი (სიარული, მსუბუქი მოთელვა, დახრები, ბუქნები) ასევე ძუნძულით სირბილი და სიარული მონაცვლეობით თითო თითო წუთი,მთელი ვარჯიში ჯამში 10-15წუთი.
მეორე კვირიდან აუცილებელია სიარულის წილი ვარჯიშში შემცირდეს და უკვე მე4 კვირისათვის მთლიანად ძუნძულით სირბილზე გადახვიდეთ რომელიც 15-20 წუთი უნდა გრძელდებოდეს, ხოლო ჯამში ვარჯიშები 20-25 წუთი.
მე 6 -მე 7 კვირიდან უკვე უნდა გაზარდოთ სირბილის ხანგრძლოვობა 25-40 წუთამდე, ჯამში კი ვარჯიშები 1 საათს უნდა მიმდინარეობდეს.
ახლა კი გადავიდეთ კონკრეტულ ვარჯიშზე რომელიც სახლში შეგიძლიათ უპრობლემოდ შეასრულოთ , დღის ნებისმიერ ნაწილში.
ეს ორი ვარჯიში განკუთვნილია მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად
ვარჯიში #1
ამაგრებს ზურგის ქვედა კუნთებს და მუცლის (პრესის) ღრმა კუნთებს
1) ვჯდებით იატაკზე, ხელებით ვეყრდნობით იატაკს სხეულის ახლოს, ფეხები გაჭიმული გვაქვს წინ.
2) ავწიოთ ფეხები , ისე რომ არ მოვხაროთ მუხლებში და ვეცადოთ რომ ტორსი უკან არ გადავხაროთ და გადავწიოთ.
3)მარჯვენა ფეხი ავწიოთ და გავაჩეროთ ჰაერში, მარცხენა კი მოვხართ მუხლში და მივიზიდოთ ტანისკენ მაქსიმალურად, ვეცადოთ რომ ტორსი არ გადავწიოთ უკან. სასურველია ბალანსირებისთვის ოპტიმალური წერტილის პოვნა.
4) შემდეგ მივიზიდოთ მარჯვენა ფეხი ისე რომ არ დავუშვათ ფეხები იატაკზე, ხოლო მარცხენა გავჭიმოთ. ასე გავაკეთოთ მორიგეობით რომ გამოვიდეს მოძრაობათა ციკლი, რომლის დროსაც ფეხებს არ ვუშვებთ იატაკზე, ეს ციკლი უნდა იყოს 1 წუთიანი რომელიც უნდა გავიმეოროთ ისევ ზუსტად 1 წუთში პირველი ციკლის დამთავრებიდან.
პრესის კუნთები
ვარჯიში #2
ეს ვარჯიში ამაგრებს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს, ასევე მთელს ზურგს
1)ვწვებით იატაკზე, ხელები გვიწყვია ტორსის გასწვრივ.ნელა ვწევთ ორივე ფეხს და 45 გრადუსიანი კუთხით ვაჩერებთ.
2)მარჯვენა ფეხს ვხრით, ვიჭერთ ხელებით და ვჩერდებით ცოტა ხანს ამ მდგომარეობაში, შემდეგ იგივეს ვეკეთებთ მარცხენა ფეხით.
3)ხელებს ვიდებთ თავის ქვეშ, ფეხებს ვწევთ ზემოთ და პრესის ხარჯზე საჯდომს ვწევთ (ვაწვებით) ზემოთ. აუცილებლად უნდა ვცადოთ ამ პოზაში ცოტა ხანი გაჩერება.
4)თავი დავდოთ ხელის გულებზე, ისე რომ კისერი არ დაგვეძაბოს, ვცადოთ თავის და ბეჭების აწევა. თავი არ დავუშვათ ქვემოთ და ვცადოთ ყველა წინა ვარჯიშის ასეთ პოზიციაში გამეორება.
სასურველია თუ ამ ვარჯიშს მუსიკის თანხლებით შევასრულებთ, უფრო სახალისოცაა და დაღლასაც უფრო ნაკლებად ვიგრძნობთ.
პრესის კუნთები
ეს ვარჯიშები საკმაოდ ადვილია , თუმცა დამწყებთათვის შეიძლება ცოტა მტკივნეული აღმოჩნდეს მაგრამ არაუშავს 2-3 დღეში ტკივილი თითქმის გაგიქრებათ. კიდევ ერთი რჩევა სასურველია თუ იატაკზე დაწოლისას რამეს დაიფენთ, პლედს ან პარალონს, თავს უკეთ იგრძნობთ და ვარჯიშიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
გისურვებთ წარმატებებს და სასიამოვნო ვარჯიშს!!!
2,653 Comments | In: ვარჯიშები, სასარგებლო ინფორმაცია | | #
